I dagens samhälle är vi alltmer medvetna om hur viktigt det är med en hälsosam och balanserad kost för att bibehålla en god fysisk hälsa. Men ofta förbiser man hur våra matvanor påverkar vår mentala hälsa. Även om forskningen på detta område fortfarande pågår blir det allt tydligare att psykonutrition– studiet av de näringsämnen som är nödvändiga för att nervsystemet ska fungera korrekt – spelar en avgörande roll för utvecklingen av mental hälsa.Psykonutrition, som handlar om hur nervsystemet fungerar, spelar en avgörande roll för att förebygga och behandla psykiska störningar som depression, ångest och olika andra kognitiva störningar.
Faktorer som påverkar sambandet mellan kost och psykisk hälsa
Ett antal faktorer kan förklara hur vår kost påverkar vår mentala hälsa:
- Viktiganäringsämnen: Vissa näringsämnen är viktiga för att hjärnan ska fungera korrekt och för att reglera våra kognitiva och emotionella funktioner. Till exempel bidrar vitaminerna B9 och B12 till produktionen av neurotransmittorer som överför elektriska signaler i hjärnan, medan omega-3-fettsyror har en antiinflammatorisk effekt och förbättrar kommunikationen mellan nervceller.
- Livsmedelskvalitet: En kost som saknar variation eller som huvudsakligen består av bearbetade livsmedel kan leda till brist på viktiga näringsämnen och främja uppkomsten av psykiska störningar.
- Tarmens mikrobiota: Ny forskning har visat att hälsan i våra tarmar, och i synnerhet mångfalden och balansen hos de bakterier som lever där, påverkar vårt psykiska välbefinnande. Goda tarmbakterier är involverade i syntesen av neurotransmittorer som serotonin, vilket hjälper till att reglera humör och sömn.
Från hälsosam kost till bättre mental hälsa
När vi talar om kost och psykisk hälsa måste tonvikten ligga på balansen och kvaliteten i den mat vi äter. Här är några tips för att förbättra kvaliteten på vår kost och främja god mental hälsa:
- Ät en mängd olika livsmedel: Att äta en mängd olika livsmedel varje dag bidrar till att säkerställa att våra kroppar får alla viktiga näringsämnen som de behöver för att fungera korrekt. Att äta frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, magert protein och bra fettkällor som nötter, frön och olivolja är bra för både kropp och själ.
- Föredra livsmedel som är rika på B-vitaminer, magnesium, zink och omega-3-fettsyror: dessa näringsämnen är erkända för sina positiva effekter på den mentala hälsan. Några av de livsmedel du bör fokusera på är baljväxter, nötter, frön, fet fisk, färgade och bladrika frukter och grönsaker.
- Undvik stimulantia: Koffein, raffinerat socker och alkohol kan störa tarmfloran, öka inflammationen och förvärra symtomen på psykiska störningar som ångest eller depression.
- Uppmuntra intag av probiotika: Kosttillskott och livsmedel som innehåller bakterier som är bra för våra tarmar, t.ex. fermenterad yoghurt och andra fermenterade mejeriprodukter, kan bidra till en bättre balans i tarmens mikrobiota och därmed till bättre psykisk hälsa.
Den känslomässiga effekten av att äta
Utöver den näringsmässiga aspekten är det viktigt att ta hänsyn till de känslomässiga och psykologiska effekterna av att äta på vårt mentala välbefinnande. Vår relation till mat kan vara en källa till stress, njutning, tröst eller skuldkänslor, och dessa känslor kan påverka våra matval, vår aptit och vår uppfattning om oss själva och vår kropp.
Mindful eating för att förbättra vår mentala hälsa
Mindful eating bygger på principerna för meditation och mindfulness och syftar till att hjälpa oss att ägna kärleksfull uppmärksamhet åt våra förnimmelser, känslor och tankar om mat. Genom att använda denna metod kan vi lära oss att:
- Känna igen fysiologisk hunger och mättnad, snarare än att äta under påverkan av känslor eller vanor;
- Njuta till fullo av maten vi äter, ta oss tid att tugga, lukta, smaka och känna dess textur;
- Bli medveten om våra tankar och föreställningar om mat och våra kroppar, för att utveckla en mer empatisk och realistisk syn på oss själva och vår mat.
Dessa insatser kan bidra till att skapa en hälsosam relation till mat och bidra till bättre psykisk hälsa.
Preliminär slutsats
Kort sagt spelar kosten en obestridlig roll för vår mentala hälsa, oavsett om det handlar om näringsämnen som är viktiga för hjärnan, kvaliteten på vår tarmflora eller vår känslomässiga relation till mat. Genom att anta en global, balanserad strategi som prioriterar kvaliteten och mångfalden i vår mat, samt lyssna noga på vår kropp och våra känslor, kan vi främja vårt psykiska välbefinnande och förebygga psykiska störningar.
